الغذاء السليم للجسم الرشيق

الغذاء السليم للجسم الرشيق

من الجيّد اتباع نظام غذائي للحصول على جسم رشيق. على الرغم من إمكان نجاحك في خسارة الوزن على المدى القصير، إلا أن البحوث تُظهر أن 98 في المئة من الأشخاص الذين يخسرون الوزن عبر اتباع حمية قاسية يستعيدون الكيلوغرامات بسرعة. لذلك، إنْ أردت أن تبدي لافتة في إجازتك الصيفية مع الحفاظ على وزنك، اتبعي النصائح الغذائية البسيطة والفاعلة لتكوني رشيقة ومفعمة بالصحة.

أفضل ما يمكن تناوله خلال الصيف هو سلطة الخضار، لذا استغلّي الفرصة وتناولي طبقاً من السلطة قبل الطبق الأساسي. ليست تلك طريقة عظيمة لزيادة مخزون الفاكهة والخضار فحسب، وفق دراسة حديثة نشرتها مجلة الجمعية الغذائية الأميركية، يعني بدء الوجبات الأساسية كلها بهذه الطريقة تناول سعرات حرارية أقل بـ12 في المئة، لكن خففي المرق، اكتشف الباحثون أن الأشخاص الذين يتناولون السلطة الغنية بالمرق الدسم يستهلكون سعرات حرارية أكثر بـ17 في المئة. للاستمتاع بمرق لذيذ، قليل الدسم وقليل السعرات الحرارية، أضيفي قليلاً من الخل البلسمي العالي الجودة أو ملعقة صغيرة من صلصة تشيلي الحلوة.

تخفيف الكاربوهيدرات

استبدلي مكونات أطباقك المفضلة عبر تقليص محتوى الكاربوهيدرات وزيادة كمية الفاكهة والخضار. إنها طريقة فاعلة لتخفيض السعرات الحرارية ومضاعفة مخزون المواد المغذية. على سبيل المثال، يحتوي طبق السباغيتي التقليدي على 600 سعرة حرارية. إن استبدلت المكونات عبر تقليص كمية اللحم والسباغيتي حتى النصف وإضافة المزيد من الخضار مثل البازيلا، الذرة السكرية، الطماطم، الفطر والجزر المبشور، لن تحصلي على وجبة ألذ وأكثر غنى بالألياف، الفيتامينات والمعادن فحسب، بل ستخفضين عدد السعرات الحرارية حتى 300 سعرة في الحصة أيضاً. طبقي هذه الطريقة على الأطباق الأخرى واخسري وزنًا من دون أن تشعري بالجوع.

قد لا يكون تناول وجبات صغيرة النصيحة الغذائية الأحدث على الإطلاق، لكن تُظهر البحوث الحديثة أن حجم طبق العشاء يرتبط ارتباطاً وثيقاً بالسمنة أكثر مما تظنين. قدّم الباحثون في جامعة كورنل في نيويورك 482 غراماً أو 960 غراماً من الطعام إلى مجموعة من 85 خبيراً، ثم طُلب منهم تناول مثلجات من اختيارهم. تناول خبراء التغذية، الذين مُنحوا الكمية الأكبر من الطعام، مثلجات أكثر بنسبة 31 في المئة، فبلغ متوسط مخزون السعرات الحرارية لديهم 225 سعرة مقارنة مع 144 سعرة استهلكها هؤلاء الذين تناولوا كميات صغيرة من الطعام. إذاً، نتناول بأعيننا حقاً، ولأننا نتناول حوالي 92 في المئة من الطعام الموجود في أطباقنا، يُعتبر تخفيف حجم الحصة طريقة فاعلة لتناول كمية قليلة من دون الشعور بالحرمان.

خفيف الدسم

لا تعني عبارة «خفيف الدسم» بالضرورة «قليل الدسم». مثلاً، تحتوي البطاطا المقلية المخففة الدسم على 50 في المئة من الدهون (مقارنة مع 62 في المئة من الدهون في البطاطا المقلية العادية)، لذا ما زال الإثنان يشكلان وجبات خفيفة غنية بالدهون. يجب الحذر من المأكولات التي يُروَّج لها على أساس أنها «خفيفة الدسم»، لأن المصنّعين يعوّضون في الغالب عن خسارة النكهة عبر إضافة المزيد من السكر، فيبقى المنتج غنياً بالسعرات الحرارية. يُفضل تخفيف كمية المأكولات المعدّة مسبقاً وتلك المُعالجة التي تبتاعينها، واستبدالها بالوجبات المنزلية الطبيعية والطازجة.

تحوي المشروبات، على غرار القهوة بالحليب (300 سعرة حرارية في الكوب)، الشوكولا الساخن (450 سعرة حرارية)، المشروبات الغازية (150 سعرة حرارية) وعصير الفواكه (120 سعرة حرارية)، الكثير من السعرات الحرارية من دون أن نلاحظ. الأسوأ من ذلك، أنه من المستبعد أن تسجل أجسامنا السعرات الحرارية التي نستهلكها على شكل سوائل، على حد تعبير الباحثين في جامعة ولاية بنسلفانيا. قدمي لنفسك خدمتين عبر استبدال هذه المشروبات كلها بالماء قدر الإمكان. بهذه الطريقة، لن تخفضي مخزون السعرات الحرارية حتى 500 سعرة في اليوم فحسب، بل ستزيدين معدلات تميُّه الجسم الذي يمكن أن يخفف بدوره كمية الطعام التي تتناولينها. تظهر البحوث أن معدلات التجفاف الخفيفة قد تؤدي إلى عدم تمييز الدماغ بين الجوع والعطش.

عصارة

اللحوم المشوية المتبلة غنية بالعصارة من دون الدهون الإضافية. تناولي شرائح اللحم، الدجاج، السمك، ثمار البحر والكباب (تجنبي اللحوم المُعالجة الغنية بالدهون مثل النقانق والبرغر) واملئي طبقك بالسلطة والخضار (تجنبي سلطة البطاطا وسلطة الباستا الغنيتين بالسعرات الحرارية). عندئذ استمتعي بتناول طبقك في الهواء الطلق.

انسي أمر الإشتراك في النوادي الرياضية الباهظة واستديوهات الرقص المكتظة. عوضاً عن ذلك، استغلي الطقس الدافئ عبر ممارسة الرياضة في الهواء الطلق. إذهبي إلى عملك على الدراجة الهوائية، إمشي قليلاً خلال استراحة الغداء، تنزهي في الحديقة العامة أو تحدي أصدقاءك في مباراة لكرة المضرب. ستساعدك هذه الأنشطة في حرق على الأقل 400 سعرة حرارية في الساعة. تظهر البحوث أن التمارين العادية المعتدلة يمكن أن تساعد في تنظيم الشهية كذلك.

منتجات لبنية

تُظهر الأدلة أن استهلاك المنتجات اللبنية الغنية بالكالسيوم والقليلة الدسم، ثلاث إلى أربع مرات يومياً، يؤدي إلى تقوية العظام ويساعد في حرق مئة سعرة حرارية أخرى من دهون الجسم في اليوم، أي أربعة كيلوغرامات إضافية من الدهون سنوياً! تظهر البحوث أن البروتين الموجود في هذه المنتجات اللبنية يمكن أن يقطع الشهية فتشعرين بالشبع لوقت أطول. استبدلي المثلجات الغنية بالدهون باللبن المثلج القليل الدسم وتناولي القهوة بالحليب القليل الدسم بدلاً من القهوة بالحليب الكامل الدسم أو نصف المقشود. كذلك، تناولي الجبن الخفيف الدسم مثل الحلوم، إيدام وفيتا بدلاً من جبنة شيدار والجبنة الطرية. امزجي بعض التوت المثلج مع اللبن الطبيعي القليل الدسم والعسل في الخلاط لتحصلي على وجبة خفيفة تمنحك الشعور بالشبع.